Hạt là món ăn vặt tiện lợi, giàu chất béo không bão hòa, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác. Tuy nhiên, hình minh họa gọi chúng là “các loại hạt chữa lành” là cách nói quá mức. Không có loại hạt nào tự chữa được bệnh; lợi ích phụ thuộc vào khẩu phần và chế độ ăn tổng thể. Các nghiên cứu ghi nhận việc ăn hạt có liên quan đến một số chỉ số sức khỏe tim mạch tốt hơn.

12 loại hạt có trong hình

1. Óc chó (walnut): Có chất béo không bão hòa, trong đó có omega-3 nguồn gốc thực vật. Vị bùi, hơi chát nhẹ, hợp ăn cùng yến mạch hoặc sữa chua.

2. Hạnh nhân (almond): Giòn và dễ kết hợp với trái cây, sữa chua. Đây là một trong những loại hạt không ướp muối được khuyến khích lựa chọn cho bữa ăn nhẹ.

3. Hạt Brazil (Brazil nut): Nổi bật vì chứa nhiều selen. Chỉ một hạt đã có thể cung cấp khoảng 68–91 mcg selen, nên không ăn nhiều hạt Brazil mỗi ngày, nhất là khi đang dùng thực phẩm bổ sung có selen.

4. Hạt dẻ cười (pistachio): Có thể ăn riêng hoặc rắc lên salad. Khi mua loại đóng gói, nên ưu tiên hạt không ướp muối.

5. Hạt điều (cashew): Vị béo nhẹ, dễ dùng trong món ăn và các loại sốt. Với hạt điều rang, hãy để ý lượng muối hoặc đường được thêm vào.

6. Hạt phỉ (hazelnut): Thơm và thường xuất hiện trong món tráng miệng. Ăn hạt phỉ nguyên chất sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường thêm vào tốt hơn so với nhiều loại kem phết hạt.

7. Hạt hồ đào (pecan): Có vị béo, hơi ngọt tự nhiên. Nếu dùng trong bánh hoặc món tráng miệng, cần tính cả lượng đường của món ăn.

8. Hạt mắc ca (macadamia): Giàu chất béo và có vị béo rõ. Chỉ cần một lượng nhỏ cũng đủ làm món ăn thêm hấp dẫn.

9. Hạt thông (pine nut): Kích thước nhỏ, thường dùng trong sốt pesto hoặc rắc lên salad. Hạt thông giúp tăng hương vị và độ béo cho món ăn.

10. Hạt dẻ (chestnut): Có vị bùi, thường được luộc hoặc nướng. So với nhiều loại hạt béo trong danh sách, hạt dẻ có đặc điểm dinh dưỡng khác, vì vậy không nên xem mọi loại hạt là tương đương nhau.

11. Đậu phộng (peanut): Dù thường được gọi là “hạt”, đậu phộng thuộc nhóm cây họ đậu. Đây là món ăn quen thuộc, dễ dùng; nên chọn loại không muối, không tẩm nhiều đường.

12. Củ gấu hổ (tiger nut): Tên tiếng Anh có chữ nut, nhưng thực chất đây là củ, không phải hạt cây. Hình đưa nguyên liệu này vào cùng nhóm để giới thiệu món ăn, song không nên hiểu nó có thành phần dinh dưỡng giống các loại hạt còn lại.

Ăn hạt thế nào cho hợp lý?

Bạn có thể dùng một nắm nhỏ hạt, khoảng 28 g, cho một lần ăn; ưu tiên loại nguyên chất, không ướp muối hoặc đường. Ăn hạt cùng trái cây, yến mạch hay sữa chua cũng là cách đổi vị cho bữa phụ. Riêng hạt Brazil cần dùng thận trọng vì hàm lượng selen cao. American Heart Association

Nếu bạn dị ứng với một loại hạt hoặc đậu phộng, hãy kiểm tra thành phần và thông tin cảnh báo dị ứng trên bao bì trước khi dùng. Chọn loại mình thích, ăn với lượng vừa phải và duy trì bữa ăn đa dạng là cách thực tế hơn để tận dụng giá trị dinh dưỡng của các loại hạt.

Nguồn: American Heart Association